Часто новички в беге задают вопрос: «Сколько раз в неделю нужно бегать?» Может ли ежедневный бег быть полезным или вредным? Может ли такой подход привести к значительному прогрессу или, наоборот, вызвать избыточную усталость и повреждения? Некоторые приводят в пример профессиональных спортсменов, которые проводят по две или даже три тренировки в день.
В действительности оптимальный тренировочный план должен быть адаптирован к способностям организма и уровню подготовки. Многочисленные факторы влияют на частоту тренировок и общий объем нагрузки: опыт беговых занятий, уровень физической подготовки в других видов спорта, наличие мышечной силы, предыдущие повреждения, целевые дистанции, а также способность организовать полноценный процесс восстановления (достаточный сон, разнообразное питание, массаж, релаксация и другие методы).
Имеет ли смысл начинающему бегуну бегать каждый день?
Короткий ответ: нет, не стоит.
Существует распространенное заблуждение, будто для достижения быстрого прогресса в беге нужно просто много бегать. Однако действительный успех новичка в беге связан с максимально разнообразными тренировками.
Начинающим бегунам часто не хватает необходимой силы, гибкости, координации и стойкости для того, чтобы ежедневно заниматься однообразными беговыми упражнениями. Так как бег, как и другие циклические виды спорта (велосипед, лыжи, плавание), включает повторяющиеся движения, каждое из которых, фактически, представляет собой прыжок с ноги на ногу.
Несмотря на простоту в технике, беговые тренировки оказывают высокие нагрузки на опорно-двигательный аппарат: суставы подвергаются ударной нагрузке, а мышцы перенапрягаются во время быстрых беговых пробежек. После тренировок не редко возникают ощущения скованности и болей в мышцах (отсроченные мышечные боли).
Для новичка в беге оптимальный план тренировок должен включать сессии бега, разделенные на дни с занятиями других видов тренировок (кросс-тренинг, направленный на развитие силы, гибкости и техники), а также дни полного отдыха. Такой подход позволит организму развиваться всесторонне, эффективно восстанавливаться и лучше приспосабливаться к постепенно растущей нагрузке.
Сколько же раз в неделю следует бегать?
Нет однозначной математической формулы или стандартной таблицы, которые бы могли определить оптимальное количество тренировок для каждого спортсмена. Для большинства развивающихся и профессиональных бегунов чувство объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но как быть новичкам?
Среди бегунов и тренеров есть неофициальная рекомендация: оптимальный график для начинающего бегуна — бег чередующимися днями. Это означает, что в неделю должны быть три или четыре беговых сессии. Остальные дни предназначены для кросс-тренинга или полного отдыха. Кроме того, настоятельно рекомендуется провести хотя бы один день в неделю полностью в режиме отдыха, без физических нагрузок.
Такой подход позволяет новичку более легко адаптироваться к новой нагрузке, снижает риск повреждений и способствует более быстрому восстановлению. Перемежающиеся дни бега с днями без него также помогают избежать выгорания, поскольку для спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) занятия спортом не являются основной деятельностью, и время после работы приходится делить между тренировками, отдыхом и личными интересами.
Еще один совет, который обычно дается тренерами начинающим спортсменам, заключается в том, чтобы график тренировок адаптировать к жизни, а не наоборот. Попытка придать спорту приоритет в случае, когда внешние обстоятельства создают значительное давление на работу или семейные обязанности, также может привести к избыточной нагрузке и эмоциональному перегоранию из-за излишних стрессов и беспокойства о достижении результатов.
Следует ли заниматься бегом ежедневно: положительные и отрицательные аспекты
В мире профессионального спорта многие выдающиеся спортсмены, а также преданные атлеты-любители, придерживаются режима ежедневных тренировок. Это решение обусловлено как необходимостью поддерживать оптимальный физический тонус, так и стремлением к постоянному увеличению объема тренировок.
Такой подход, ориентированный на интенсивные ежедневные тренировки, наиболее релевантен для спорта с длинными дистанциями, таких как марафонский и ультрамарафонский бег, лыжные гонки, шоссейное велосипедное движение и плавание на открытой воде.
Однако стоит понимать, что у высококлассного спортсмена, тренирующегося ежедневно, основной объем нагрузки сконцентрирован в зоне низкой интенсивности. В большинстве случаев подобные тренировки либо способствуют восстановлению после более интенсивных занятий, либо представляют базовую нагрузку, которая организм воспринимает как относительно легкую.
Важно осознавать, что начинающие бегуны, из-за недостаточной подготовки и отсутствия наработанных адаптаций, часто не могут удерживать низкую интенсивность тренировок. Практически каждая тренировка для них либо ощущается как тяжелая, либо находится на среднем уровне интенсивности. По этой причине новичкам в беге лучше избегать ежедневных пробежек.
Начинающим бегунам рекомендуется следовать более умеренному графику тренировок, давая организму достаточно времени для восстановления между беговыми сессиями. Такой подход поможет избежать чрезмерной нагрузки, риска травм и способствует более эффективному адаптированию к новому виду активности.
Что вдохновляет новичков на ежедневные пробежки? Зачем они выбирают бег каждый день? Для некоторых это стремление сделать бег частью своей рутины. Другие начинают соревноваться с друзьями, видя, кто сможет пробежать больше за неделю.
Сегодняшние гаджеты, способные записывать тренировки и онлайн-платформы для учета статистики, побуждают следить за прогрессом в реальном времени, стимулируя многих соревноваться с собой. Цифры прошлой недели или месяца становятся этапами, за которыми начинается новая гонка.
Для некоторых ежедневный бег – это способ справиться со стрессом. Другие принимают участие в различных челленджах, бегая 10 дней, месяц или даже год без перерывов.
Как влияет ежедневный бег на организм?
Если говорить о профессиональных спортсменах или высококвалифицированных любителях, которые сделали бег своей повседневной практикой, ежедневные тренировки приносят множество положительных результатов:
- Мышцы ног и корпус становятся крепче и выносливее. Регулярные нагрузки способствуют улучшению капилляризации (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), обеспечивая мышцы кислородом и повышая их работоспособность.
- Регулярные нагрузки способствуют улучшению капилляризации (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), обеспечивая мышцы кислородом и повышая их работоспособность. Благодаря частым тренировкам, кора (включая мышцы пресса и спины) становится сильнее, улучшается координация, а техника бега приобретает естественность и расслабленность.
- Частая физическая активность способствует укреплению костей и здоровья суставов. Умеренные объемы бега рекомендуются для профилактики артрита и остеопороза.
- Система сердечно-сосудистой работы становится сильнее, снижается риск сердечных заболеваний.
- При соответствующем питании регулярные тренировки способствуют более быстрой потере лишнего веса.
Тем не менее, существуют и недостатки, которые могут проявиться, если ежедневные тренировки проводятся с чрезмерной интенсивностью или если тренировочный план составлен некорректно:
- Снижение прогресса. Постоянное повторение однотипных тренировок может привести к замедлению роста результатов и отсутствию видимого эффекта. Разнообразие нагрузок является ключевым аспектом в тренировочных планах, исключая монотонные интенсивности и объемы. Такой подход способствует разносторонней адаптации организма, а не только его привыканию к определенной интенсивности.
- Увеличение риска травм. Недостаточный отдых или чрезмерная интенсивность тренировок увеличивают вероятность получения травмы. Даже профессиональные спортсмены нуждаются в регулярном отдыхе. В планировании тренировок обычно учитываются разгрузочные периоды (с уменьшенной нагрузкой) и/или периоды полного отдыха после интенсивных соревнований.
- Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность характеризуется усталостью даже при низкой интенсивности тренировок, а также нарушением аппетита, сна и потерей мотивации. Это состояние может возникнуть при непропорциональном увеличении тренировочной нагрузки и может исчерпать ресурсы организма.
Организация правильного тренировочного плана с учетом разнообразия и отдыха играет важную роль в достижении оптимальных результатов и предотвращении негативных последствий ежедневных тренировок.
Выводы, на которые стоит обратить внимание:
- Для новичков рекомендуется следовать графику бега через день.
- Диверсификация тренировочного процесса важна. Помимо бега, в план следует включать силовые тренировки, растяжку и упражнения на подвижность суставов.
- Хотя бы один день в неделю следует отделять для полноценного отдыха.
- Спортсмены-любители высокого уровня могут рассматривать ежедневные тренировки, но это лучше делать при участии опытного тренера.
- Основной фактор успеха – регулярные занятия, а не их интенсивный объем. Умеренные тренировки на протяжении всего года с плавным увеличением нагрузки способствуют более стабильному прогрессу и предотвращают риски переутомления и долгосрочных травм.
